Gesundheitsförderung Kanton Zürich

Sicher auf den Beinen

Stürze sind für ältere Menschen ein grosses Thema. Mit den folgenden Tipps können Sie das Sturzrisiko verringern.

Von Manuela Kobelt, Programmkoordination Prävention und Gesundheitsförderung im Alter Kanton Zürich

Haben Sie sich schon mal gefragt, warum ältere Menschen häufiger stürzen als junge? Einer der Gründe liegt in der Veränderung der Muskulatur. Zwischen dem 20. und dem 80. Lebensjahr verlieren wir 40 Prozent unserer Muskelmasse – dazu zählen vor allem jene Muskelfasern, die wir zum schnellen Reagieren und Abfangen eines Sturzes brauchen.

Rund ein Drittel der über 65-Jährigen stürzt mindestens einmal pro Jahr – oft mit schwerwiegenden Folgen für die Gesundheit und die Selbständigkeit. Die Hälfte der Stürze ereignet sich in den eigenen vier Wänden.

Bewegung Tag für Tag

Zum Glück können Sie das Sturzrisiko senken! So zum Beispiel durch ein regelmässiges Training von Gleichgewicht, Kraft und Mobilität. Täglich 30 Minuten Bewegung, wie Spazieren oder Treppensteigen halten in Form, stärken den Kreislauf und fördern den Erhalt der Knochen sowie der Muskelmasse. Anleitungen für Übungen zu Hause und Informationen zu Kursangeboten finden Sie auf der Website www.sichergehen.ch.

Rhythmiklektionen im Café Balance

Ein wirksames Bewegungsangebot ist ausserdem die Seniorenrhythmik nach Jaques- Dalcroze. Bei dieser Methode führen die Teilnehmenden in einer Gruppe angeleitete Bewegungen zu Klaviermusik aus. Die Übungen fördern die Fähigkeit, zwei Dinge gleichzeitig zu tun, was für ältere Menschen oft mit Schwierigkeiten verbunden ist. Eine Studie zeigt, dass die Rhythmiklektionen nach Jaques-Dalcroze die Gangsicherheit signifikant erhöhen und das Sturzrisiko um über 50 Prozent senken können. Das Geheimnis des Erfolgs liegt vor allem in der Verbindung von Bewegung mit Musik und Rhythmus.

Bewegung mit Musik und Rhythmus mindert die Sturzgefahr.

Prävention und Gesundheitsförderung Kanton Zürich bietet in Zusammenarbeit mit Zürcher Gemeinden mit dem «Café Balance» an verschiedenen Standorten 50-minütige Rhythmiklektionen nach Jaques-Dalcroze an. Nach dem Kurs gibt es die Möglichkeit, sich bei einer Kaffeerunde auszutauschen. Teilnehmen können Personen ab 65 Jahren. Vorkenntnisse sind nicht nötig. Interessierte können immer einsteigen – selbst wenn sie in der Mobilität eingeschränkt sind. Die Teilnahmegebühr beträgt CHF 12.- pro Lektion. Eine unverbindliche und kostenlose Schnupperlektion ist jederzeit möglich. Weitere Informationen zu einzelnen Kursen finden Sie unter www.gesundheitsfoerderung-zh.ch.

Mehr Sicherheit zu Hause

Auch im Alltag und zu Hause gibt es einfache Möglichkeiten, um das Sturzrisiko zu senken: So zum Beispiel durch das Tragen rutschfester und gut sitzender Schuhe. Entfernen Sie zu Hause Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände. Mehr Sicherheit bringen auch eine gute Beleuchtung und Teppiche.

Gute Ernährung für einen stärken Körper

Die Ernährung kann das Sturzrisiko ebenfalls positiv beeinflussen. Achten Sie darauf, dass jede Mahlzeit Protein, also zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte, enthält. Den Abbau der Knochenmasse können Sie durch eine ausreichende Calcium- und Vitamin D-Zufuhr verlangsamen. Dies ist deshalb wichtig, weil im Alter Stürze häufig mit Knochenbrüchen einhergehen. Calcium ist unter anderem in Brokkoli, Mangold, Spinat, Kräutern, Hülsenfrüchten, Mineralwasser, Milch- und Vollkornprodukten enthalten. Da der Vitamin D-Mangel weit verbreitet ist und das Sonnenlicht und die Ernährung keine verlässlichen Quellen für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung in der Schweiz darstellen, empfehlen Fachpersonen vor allem für ältere Menschen Vitamin D-in Form eines Präparats einzunehmen.

Kontrollen beim Arzt oder der Ärztin

Für das sichere Stehen und Gehen sind auch ein gutes Hör- und Sehvermögen wichtig. Besuchen Sie dafür regelmässig Ihren Arzt oder Ihre Ärztin. Lassen Sie auch Ihre Medikamente von Zeit zu Zeit kontrollieren. Gewisse Kombinationen von Arzneimitteln können das Sturzrisiko erhöhen. Mit all diesen Massnahmen können Sie sich gegen Stürze wappnen und die Selbstständigkeit bis ins hohe Alter bewahren.