Unter Schlafstörungen leiden viele. Auch Pensionierte haben oft Mühe mit Ein- oder Durchschlafen. An der Seniorenuniversität Bern sprach PD Dr. med. Christian Mikutta, Chefarzt der Privatklinik Meiringen, über die Diagnostik von Schlafstörungen. Und er gab Ratschläge für eine Verbesserung der Schlafqualität.

Einleitend betonte Prof. em. Dr. Pasqualina Perrig-Chiello, Vizepräsidentin der Seniorenuniversität Bern und Mitglied des Stiftungsrats von Seniorweb, dass Schlaflosigkeit im Alter ein bekanntes Phänomen sei. Wissenschaftlich erwiesen sei auch die Bedeutung des Schlafs für Wohlbefinden, Gesundheit und Kognition. Mit Spannung erwarte sie deshalb die Ratschläge, die der Referent dem zahlreich erschienenen Publikum mitgeben werde.

Dr. Christian Mikutta begann mit der Aussage, dass sich die Menschheit seit 2000 Jahren mit dem Thema Schlafen beschäftigt. Im Gegensatz zu heute wusste man allerdings weder in der Antike noch im Mittelalter, was während dem Schlaf im Hirn vorgeht. Plato nannte den Schlaf noch einen «kleinen Tod», was offensichtlich nicht stimmt. Denn während wir schlafen, bleibt das Gehirn aktiv.

Drei Funktionen

PD Dr. med. Christian Mikutta. ZVG

Wissenschaftlich gesehen hat der Schlaf laut dem Referenten drei Funktionen: Ruhe, Reparation und Reorganisation. «Im Schlaf passiert im Hirn relativ viel,» betonte er. So würden während dem Schlaf Nerven- und Hirnzellen von «Abfall» gereinigt. Schlafen fördere zudem die Verknüpfung von Nervenzellen im Gehirn, was der Gedächtnisbildung insbesondere auch bei älteren Menschen nütze.

Für einen guten Schlaf braucht der Mensch einen gewissen Schlafdruck, der sich tagsüber kontinuierlich aufbaut. Zweiter Faktor ist ein hormoneller Prozess, der durch den Tag-Nacht-Wechsel und den Lichteinfall gesteuert wird. Wer tagsüber schlafe, senke den Schlafdruck, wodurch sich der Einschlafreiz für das Hirn abends reduziere. Deshalb empfahl der Schlafforscher, weder ausgedehnt tagsüber noch vor dem Fernseher zu schlafen, sondern dies erst abends im Bett zu tun.

Vergleich mit einer Sanduhr

Bildlich gesprochen sei Schlaf wie eine Sanduhr: Der Sand fliesst tagsüber aus dem Hirn in den Körper. «Wenn abends kein Sand mehr im Kopf ist und der Lichtschalter von Tag auf Nacht kippt, dann gelingt ein einfaches Einschlafen,» erklärte der Schlafexperte.

Vor dem TV zu schlafen, reduziert den Schlafreiz später im Bett. Foto KI-generiert.

Dann erklärte er die verschiedenen Schlafphasen. Man unterscheide in eine Einschlafphase, leichten Schlaf, Tiefschlaf und den sogenannten REM-Schlaf, während dem man träume. Wichtig sei die Tiefschlafphase, die am meisten zur Zellreinigung und Gedächtnisbildung beiträgt. Die REM-Phase trete oft erst gegen morgen ein.

Relativ häufig seien Schlafstörungen bei Patienten, die an psychischen Störungen, beispielsweise an Depression leiden. In dieser Patientengruppe bestehe eine deutliche Schlafproblematik. Gewisse organische Erkrankungen, zum Beispiel Schlafapnoe, Restless Legs oder Demenz führten ebenfalls zu Schlafstörungen.

Bei älteren Frauen sind Schlafstörungen ausgeprägter als bei älteren Männern. Grafik Uni Bern

Aus Schlafstudien wisse man, dass Schlafstörungen im Alter zunähmen. «Ab dem 45 Lebensjahre öffnet sich eine Schere zwischen Männern und Frauen.» Aufgrund hormoneller Veränderungen litten ältere Frauen deutlich häufiger unter Schlafstörungen als gleichaltrige Männer. Erwiesen sei, dass die Tiefschlafphase im Alter stetig abnehme.

Je älter, desto weniger Tiefschlaf. Grafik Uni Bern

Dann räumte Dr. Mikutta mit Mythen auf: Zu glauben, dass Alkohol als Einschlafmittel nütze, sei ein Trugschluss. Vielmehr bestehe die Gefahr, dass man immer öfter zu Alkohol und Tabletten greife, um vermeintlich einschlafen zu können, was aber abhängig mache. Auch die Behauptung, um ausgeruht zu sein, benötige ein Mensch acht Stunden Schlaf, sei falsch. Jede Person habe unterschiedliche Schlafbedürfnisse und -gewohnheiten. Es sei völlig egal, ob ein Familienmitglied länger im Tiefschlaf liege als ein anderes. Die Differenz gleiche sich aus.

Keine Elektronik im Schlafzimmer

Schliesslich überraschte der Referent mit der Aussage, nachts genutzte Schlaftracker und Apps seien nicht hilfreich. Er empfahl, die Geräte höchstens tagsüber zu tragen, und sie nachts auszuziehen, weil sie nicht genau messen und beim Individuum nur Druck erzeugten. «Verbannen Sie Computer, Mobiltelefone, Tracker und Uhren aus dem Schlafzimmer, wenn Sie gut schlafen wollen», riet Mikutta.

Müde sein, aber nicht einschlafen können, hat Gründe. Foto KI-generiert.

Als weitere Schlafempfehlungen nannte er weiter:

• Abends keine coffeinhaltige Getränke mehr trinken. Alkohol vermeiden.
• Regelmässige körperliche Aktivitäten, beispielsweise tagsüber Spaziergänge an der Sonne unternehmen.
• Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit verkürzen und früher aufstehen. Bei Schlaflosigkeit nicht länger als 20 Minuten im Bett bleiben, «besser aufstehen und ein langweiliges Buch lesen». Das mache müde.

Abschliessend betonte der Referent, es brauche keine HighTech-Geräte, um Schlafstörung abzuklären. Ein Blatt Papier und ein Bleistift reichten für den Anfang aus. Er empfahl, bei Schlafstörungen ein Schlaftagebuch zu führen. Das vom Kanton Bern unterstützte Programm «Sleepexpert» (APP im Internet abrufbar) liefere die nötigen Grundlagen und Instruktionen. Die Ergebnisse dieser Selbstbeobachtung anschliessend mit dem Arzt oder einem Therapeuten zu besprechen, sei ein effektiver Weg aus der Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit ist nicht immer eine Krankheit. Foto KI-generiert.

In eine ärztliche Behandlung gehöre eine diagnostizierte Insomnie: An einer solchen leide, wer über drei Monate mehr als drei Nächte pro Woche schlecht schlafe. Ein Spezialfall seien berufsbezogene Schlafstörungen, bei Menschen, die regelmässig nachts arbeiteten.

Die erste Vorlesung der Seniorenuniversität Bern im neuen Semester endete mit einer spannenden Frage-Antwort-Runde. Pasqualina Perrig-Chiello schloss die Veranstaltung mit der Aussage, sie hätte dem Referenten noch lange zu hören können.

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