Schlafen Sie gut!

Endlich wieder eine Stunde länger schlafen, denken sich manche, wenn am nächsten Wochenende die Uhren wieder auf Winterzeit geschaltet werden. Ja, wenn man denn schlafen könnte, erwidern andere. Schlafstörungen sind weit verbreitet, gerade auch im Alter.

Das haben alle schon mal erlebt: Man dreht sich im Bett von einer Seite auf die andere, ist müde, muss in acht, nein, sieben, sechs, vier Stunden wieder aufstehen, möchte einfach abtauchen, schlafen, schlafen, schlafen. Aber die Gedanken drehen sich im Kreis, Probleme des Alltags werden zu dunklen Bedrohungen. Ein probates Mittel: Aufstehen, das Bett sorgfältig wieder zudecken, damit die Wärme erhalten bleibt, und dann ohne Jacke, im dünnen Nachtgewand Zeitung lesen, Rätsel lösen, Listen schreiben. TV-Gerät, Tablet und iPhone bleiben dabei abgeschaltet. Wenn man fröstelt, kriecht man wieder ins noch warme Bett, kuschelt sich ein – und schon ist er da, der Schlaf.

Solche Ratschläge und Hausmittelchen gibt es viele. Sie können helfen, wenn Sorgen und Ängste, Stress, aber auch Trauer dem Schlaf quasi im Wege stehen. Wer dann, statt einige schlaflose Nächte auszuhalten, zu einem Schlafmittel greift, nimmt in Kauf, schnell in eine Abhängigkeitsspirale zu geraten. Das gilt weniger für pflanzliche Einschlafhilfen wie Hopfen, Baldrian oder Melisse, aber synthetische Präparate können die Schlafprobleme durch den Gewöhnungseffekt noch verschärfen.

Manchmal verhilft Schäfchen zählen zu einem guten Schlaf. (pixabay)

Schlafmangel kann krank machen, zu Depressionen führen, die Konzentrationsfähigkeit einschränken und ganz allgemein die Lebensqualität beeinflussen. Wer über Monate weder einschlafen noch durchschlafen kann, sollte, wenn Entspannungsübungen und Stressabbau nicht helfen, seinen Arzt um Rat fragen.

Muss Schlaf denn sein?

Für viele aber sind so halb durchwachte Nächte zwar unangenehm, ohne dass eine chronische Insomnie – Einschlaf- und/oder Durchschlafstörung – vorliegt. Da ist es sinnvoll, seine Schlafgewohnheiten zu hinterfragen. Doch zuerst die Frage, weshalb Schlaf überhaupt nötig ist. Zur Erholung natürlich. Nur: Erholen kann man sich doch auch im Wachzustand, im Liegestuhl, in den Ferien an einem Strand, ja sogar bei der Gartenarbeit. Wer schläft, ist aber im Grunde sehr aktiv. Jede Nacht marschiert da eine ganze Putzkolonne auf und macht Ordnung: Dank Hormonen regenerieren sich Körperzellen, Infektionen werden bekämpft, Stoffwechselprodukte abgebaut und Nervenzellen-Verbindungen aktiviert oder getrennt. Wichtiges wird im Gehirn gespeichert, andere während des Tages aufgenommene Eindrücke gelöscht.

Dafür gibt es unterschiedliche Schlafphasen. Im Tiefschlaf erholt sich der Körper vom anstrengenden Tag, er regeneriert sich, fährt seine Aktivitäten herunter. Es ist die erste – und wichtigste – Schlafphase in der ersten Nachthälfte. Wird auch Kernschlaf genannt. Es ist die Zeit, in der Atmung, Herzschlag und auch die Gehirnwellen langsamer werden, die Muskeln sich entspannen. Anders im REM-Schlaf – REM bezieht sich, Rapid Eye Movement, auf die schnellen Augenbewegungen – , wo das Gehirn langsam wieder «erwacht» und am meisten geträumt wird. Nur die Muskeln bleiben inaktiv, was, wenn von einem Tennismatch oder einem Verfolgungsrennen geträumt wird, durchaus seine Vorteile hat.

Mangelnder Schlaf kann krank machen

Die beiden Schlafphasen wechseln sich im Laufe der Nacht ab. Schlafprobleme stören diesen so wichtigen Wechsel. Erschöpfung, Antriebslosigkeit, schlechte Laune, Konzentrationsstörungen bis hin zu Bluthochdruck, Anfälligkeit für Krankheiten oder Depressionen können die Folge sein. Deshalb sollte im eigenen Schlafzimmer für eine gute Schlafatmosphäre gesorgt werden.

Der erste Ratschlag ist simpel: Setzen Sie sich nicht unter Druck! Wer bereits am frühen Abend fürchtet, (wieder) nicht schlafen zu können, programmiert quasi die Schlaflosigkeit. Natürlich ist eine gewisse Schlafhygiene wichtig. Also keine elektronischen Geräte im Schlafzimmer, dafür etwas frische Luft, kein zu schweres Essen am Abend und nicht zu viel Alkohol. Letzterer hilft zwar beim Einschlafen, aber nachts um drei, wenn die Leber ihre Arbeit aufnimmt, wird man dafür zuverlässig geweckt. Die Hausmittel kennen ja wohl alle von Schlaflosigkeit Geplagten, die lassen wir mal weg.

Ganz grosse Wickelkinder

Ein Trick aber – er stammt von einer alten Hebamme und hat bei meinen vier Kindern in unruhigen Nächten zuverlässig geholfen – wird nun neu aufgelegt: Babies, die nicht schlafen wollen/können, wickelt man schön satt in ein weiches Tuch und siehe da: Sie beruhigen sich und schlummern selig ein. Wickelkinder eben, kannte man schon zu alten Zeiten. Da Erwachsene schwer einzuwickeln sind, versuchen es Forscher mit bis zu zehn Kilogramm schweren Bettdecken. Diese Duvets, bei denen die Füllung mit Kunststoffkügelchen beschwert werden, sollen «wie eine Umarmung» wirken und Ruhe in unruhige Nächte bringen. Kein Witz! Und sie werden sogar bei Ikea verkauft!

Wer einen Partner oder eine Partnerin hat, die Nacht für Nacht halbe Wälder umsägt mit ihrem Schnarchen, wird wohl ebenfalls über gestörter Nachtruhe klagen. Da wird als Erstes dringend geraten, dieses Schnarchen und die meist damit verbundenen Atemaussetzer – Schlafapnoe – medizinisch abklären zu lassen. Denn die nächtlichen Schnarchkonzerte sind auch für die Betroffenen nicht erholsam. Dann aber sollte wenn immer möglich über getrennte Schlafzimmer nachgedacht werden. Es kann ja auch eine Schlafcouch im Wohnzimmer sein. Der Liebe tut das sicher keinen Abbruch. Im Gegenteil. Vielleicht liebt man seinen Partner, seine Partnerin ja noch mehr, wenn man sie nicht mehr jede Nacht ins Pfefferland wünscht.