Wie guter Schlaf gelingen kann

Ein Drittel aller Menschen über 65 Jahren leidet unter mittelschweren bis schweren Schlafproblemen. Was kann man tun, um den Schlaf zu verbessern? Und wann sollte man professionelle Hilfe beiziehen? Antworten dazu gibt Dr. Mirjam Münch, wissenschaftliche Mitarbeiterin am Zentrum für Chronobiologie, der Psychiatrischen Universitätskliniken Basel.

Frau Münch, wieso ist Schlaf so wichtig?

Mirjam Münch (Bild): Weil er essentiell ist für unsere Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten. Der Schlaf reguliert den Stoffwechsel. Er sorgt auch dafür, dass sich unser Körper und unsere Psyche erholen können. Dank des Schlafs können sich ausserdem unsere Nervenzellen und unser Gehirn regulieren. Erfahrungen, die wir tagsüber gemacht haben, können wir im Schaf verarbeiten und Gelerntes konsolidieren. Genügend Schlaf wirkt sich ausserdem positiv auf unser Immunsystem aus.

Was ist eine ideale Schlafdauer?

Die offizielle Empfehlung für Erwachsene ist eine Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden. Menschen die regelmässig weniger als fünf Stunden innerhalb von 24 Stunden schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und ganz allgemein für eine verkürzte Lebensdauer.

Ältere Menschen schlafen in der Regel weniger tief und wachen nachts hin und wieder auf. Was führt zu diesem veränderten Schlaf?

Die innere Uhr ist ein wichtiger Regulator für den Schlaf-Wach-Zyklus des Menschen. Im Alter wird das Signal der inneren Uhr schwächer. Das führt unter anderem dazu, dass der Schlaf nicht mehr so tief ist. Auch wird der Unterschied zwischen Tag und Nacht nicht mehr so deutlich wahrgenommen.

Das bedeutet …

Die Unterschiede zwischen Tag und Nacht müssen für die innere Uhr klar sein. So empfiehlt es sich, tagsüber aktiv zu sein, nach draussen zu gehen und Sozialkontakte zu pflegen. Wenn das nicht möglich ist, sollte man das Tageslicht durchs Fenster aufnehmen. Am Abend ist eine gedämpfte Beleuchtung angebracht. Wichtig ist auch, regelmässige Schlaf-Wachzeiten einzuhalten.

Welches Verhalten kann den Schlaf negativ beeinflussen?

Wenn man spät und schwer isst, schläft man in der Regel nicht so gut. Alkohol wird von manchen Menschen zum Einschlafen benutzt. Alkohol stört das Durchschlafen und sollte nie als Hilfe zum Einschlafen getrunken werden. Stimulanzien wie Kaffee, Tabak, Schwarz- oder Grüntee halten wach und sollten deshalb idealerweise elf Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr eingenommen werden. Auch Stresssituationen oder stimulierende Aktivitäten wie Nachrichten schauen oder schwierige Gespräche führen können sich negativ auf das Einschlafen auswirken. Wenn man am Abend Geräte mit einem hellen Display wie das Handy benutzt, kann dies ebenfalls das Einschlafen erschweren.

Und was kann sonst noch Schlafprobleme verursachen?

Verschiedene körperlich oder psychisch verursachte Störungen des Schlafs, die von Spezialistinnen und Spezialisten abgeklärt werden müssen. Auch Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen oder Depressionen können zu Schlafstörungen führen. Einige Medikamente können sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken. Es gibt ausserdem viele andere psychische Ursachen wie Stress oder emotionale Belastungssituationen, die (chronische) Schlafprobleme verursachen können.

Was sind das für Störungen des Schlafs, die man abklären lassen sollte?

Grundsätzlich, wenn über einen längeren Zeitraum Einschlaf- Durchschlafstörungen oder zu frühes Erwachen vorliegen, der Schlaf nicht erholsam ist oder starke Tagesmüdigkeit auftritt. Letzteres ist häufig gerade bei Atemstörungen im Schlaf – der so genannten Schlafapnoe – der Fall. Lautes, unregelmässiges Schnarchen kann auf eine solche Atemstörung hinweisen. Häufig kommt es dabei auch zu kurzzeitigen Atemstillständen. Diese bewirken, dass der gesamte Blutkreislauf mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird. Die Folgen davon sind Tagesmüdigkeit, Schlappheit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen und sogar Depressionen. Schlafapnoe erhöht ausserdem das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Diabetes. Es gibt auch schlafbezogene Bewegungsstörungen wie zum Beispiel das Beinzucken während des Schlafs (Restless Leg Syndrom) oder  Verhaltensauffälligkeiten während des Schlafens wie Zähneknirschen oder Schlafwandeln sowie eine Vielzahl von psychischen Ursachen für Schlafstörungen. Auch für diese sollte professionelle Hilfe beigezogen werden.

Welche Schlafatmosphäre sorgt für einen guten Schlaf?

Eine Zimmertemperatur, die einem gut tut und bei der die Luft nicht zu trocken ist. Empfohlen wird ein Wert um die 18 Grad. Wichtig ist ausserdem, dass das Bett bequem ist und dass es im Schlafzimmer möglichst dunkel ist. Warme Füsse und Hände helfen beim Einschlafen. Das Schlafzimmer sollte ausserdem nur zum Schlafen (oder um miteinander zu schlafen) benutzt werden und für keine anderen Aktivitäten. Wichtig für eine gute Schlafatmosphäre ist auch, Sorgen und wiederkehrende Gedanken loszulassen und sich vor dem Zubettgehen möglichst zu entspannen. Rituale können dabei helfen.

An wen sollten sich Menschen mit Schlafproblemen wenden?

Ich rate Betroffenen die Schlafprobleme zum Beispiel in der Hausarztpraxis anzusprechen. Es kann sinnvoll sein, diese in einer Schlafklinik bei Spezialistinnen und Spezialisten abklären zu lassen.

Das Interview führte Franziska Herren, Prävention und Gesundheitsförderung Kanton Zürich

Teilnehmende für Studie gesucht

Die Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel und das Zentrum für Chronobiologie sucht Menschen ab 65 Jahren mit Schlafproblemen, die in der Umgebung von Basel leben. Ziel der Studie ist es, verschiedene alltagstaugliche Massnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität zu testen. Die Studie wird von Dr. Mirjam Münch geleitet. Eine vollständige Teilnahme wird mit 1000 Franken entschädigt. Interessierte melden sich bitte per Mail ciel-studie-psychologie@unibas.ch oder Telefon: 077 414 04 79.

Broschüren zum Bestellen

Die Broschüre «Gut geschlafen?» zeigt auf, was man bei Schlafproblemen tun kann und gibt Tipps für einen guten Schlaf. Er ist eine Ergänzung zum Flyer «Schlaf- und Beruhigungsmittel». Diese Broschüre enthält Tipps und Informationen zu Schlaflosigkeit sowie Angstzuständen. Beide Broschüren können unter www.gesund-zh.ch kostenlos bestellt werden (Menü «Publikationen» -> per Post bestellen).