Die Feel-Good-, in der Schweiz sagt man «Gschpürsch- mi» Themen sind zwar schön und gut, aber wir definieren Balance bodenständig. Wer im Alter mit beiden Beinen fest auf dem Boden steht, der geht dem Sturzrisiko elegant aus dem Weg. Und damit auch den zum Teil einschneidenden Folgen.

Im Alter lassen Muskelkraft, aber auch Koordination, Sehstärke und Reaktionsvermögen nach. Hausärzte und Gerontologen sind sich einig: Stürze im Alter sind einer der Faktoren, die den Alltag der Älteren sehr schnell, sehr negativ beeinflussen können. Ein Stolperer über eine Trottoirkante mit einem Schenkelhalsbruch als Folge kann dazu führen, dass vom selbstständigen Wohnen in die Betreuung eines Pflegeheims gewechselt werden muss.

Koordination der Sinne leidet

Dass es im Alter schwieriger wird, in Balance zu bleiben, hat nicht nur rein körperliche, sondern auch mentale Ursachen. Auch das Gehirn wird langsamer, kann verschiedene Eindrücke aufs Mal nicht mehr so gut koordinieren. Denn um im Gleichgewicht zu bleiben, müssen Innenohr und Augen permanent unsere Lage im Raum kontrollieren und an Gehirn und Muskulatur weitermelden. Im Gehen ein Gespräch führen, im Kopf die Einkaufsliste memorieren oder die Mitteilungen auf dem iPhone checken– und schon ist es geschehen: man stolpert.

Über Stock und Stein, das muss im Alter nicht mehr sein. Aber seine Trittfestigkeit trainieren, das macht Sinn.

Die gute Nachricht: Gleichgewicht lässt sich trainieren und effiziente Übungen lassen sich leicht in den Alltag einbauen. Eine der wichtigsten Übungen ist der von vielen bereits praktizierte Einbeinstand. Morgens und abends beim Zähneputzen auf einem Bein stehen – obere Zahnreihe rechtes Bein, dann wechseln – trainiert das Gleichgewichtsgefühl ohne grossen Aufwand. Wer mit dem «Spielbein» kleine Kreise in die Luft zeichnet, fördert seine Stabilität noch etwas mehr. Wer dabei noch die Augen schliesst, ist schon fast zirkusreif.

Konzentrationsübungen

Auch Gehen kann trainiert werden. Zuerst mal natürlich mit den täglichen paar tausend Schritten. Dann aber auch mit dem Seiltänzergang. Dabei wird ein Fuss akkurat und ohne Abstand vor den andern gesetzt, auf einer ebenen Fläche, ohne Stolperfallen und mit Blick nach vorn. Wer sich sicher fühlt, versucht das Ganze rückwärts oder konzentriert sich dabei in Gedanken auf etwas kompliziertere Multiplikationen, zum Beispiel der 17er-Reihe. So werden Balance und Gehirn koordiniert.

Wer noch nicht genug hat, übt abwechselnd den Zehen- und Fersenstand. Jede Position etwa 30 Sekunden halten. Eine der wirkungsvollsten Übungen zur Stärkung der Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur bietet sich bereits vor dem morgendlichen Kaffee an: An der Stuhlkante sitzen, Muskulatur anspannen und dann, ohne sich abzustützen, aufstehen und wieder hinsetzen. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Beine werden gleichmässig belastet.

Krafttraining fördert Gleichgewichtssinn

Wer sich sicher fühlt, nimmt zudem noch die volle Kaffeetasse vor der Brust in beide Hände – zuerst vielleicht lieber gefüllt mit kaltem Wasser. Dieses Krafttraining fördert nicht nur das Gleichgewicht. Gestärkt werden durch den regelmässigen Druck auch die Knochen und Gelenke. Was sogar Gelenkschmerzen in Hüften oder Knien bei regelmässiger Übung etwas lindern kann.

Es sind also nicht nur die grossen Fitness-Lektionen, die uns in Balance halten, auch kleine Einheiten, nur für ein paar Minuten, dafür regelmässig wiederholt, tragen dazu bei, dass wir sicher unterwegs sind. Wer Medikamente nimmt oder Probleme mit dem Blutdruck hat, sollte umso mehr achtgeben.

Kleine Ursache, grosse Wirkung. Wer in seiner Wohnung Ordnung hält und Stolperfallen vermeidet, macht schon mal vieles richtig. (Bilder pixabay)

In den eigenen vier Wänden lauern zusätzliche Gefahren. Es sind nicht nur die ominösen Teppichkanten und die bequemen Schlarpen, die gefährlich sein können. Wichtig ist auch, Ordnung zu halten. Den Wäschekorb im Korridor, das Zeitungsbündel, das zum Entsorgen bereit steht und die klitzekleine Wasserpfütze in der Küche, die man in der Eile übersieht, das sind ärgerliche Stolperfallen. Ärgerlich deshalb, weil sie so leicht zu vermeiden gewesen wären. Und so langwierige Folgen haben können.

Verboten werden sollte in einem gewissen Alter auch der wacklige Stuhl, auf den man steigt, um die obersten Regale abzustauben. Wer über 70 ist, sollte auf keine Leiter mehr steigen, empfehlen Gerontologen. Da sollten Kinder, Enkel oder nette Nachbarn aushelfen.