Dieser Hitzesommer hat es in sich: Wer kann, verlegt seine körperlichen Aktivitäten auf den kühleren Vormittag. Was im Klartext heisst: Wir Ältere haben viel zu wenig Bewegung. Auch ein wiederholter Gang zum Kühlschrank kann dieses Defizit nicht ausgleichen.

Am Morgen ein bisschen Gartenarbeit oder eine moderate Runde Sport, vielleicht noch ein kurzer Marsch zum nächsten Café – und dann ist es schon wieder so heiss, dass man sich gerne in die zwar auch nicht mehr so kühlen eigenen vier Wänden verzieht. Gerade für Personen im Seniorenalter wird dieser kreislaufschonende Rhythmus «wärmstens» empfohlen.

Einrosten – oder schwitzen

Dumm nur, dass Gelenke, Bindegewebe und Muskeln diese «Hitzeferien» so gar nicht schätzen. Plötzlich wird das Schuhe binden mühsam, der Rücken schmerzt selbst beim Sitzen und rückwärts schauen beim Autofahren zieht in den Halsmuskeln. Es kommt einem vor, als ob der Körper vor sich hin rostet. Und jede Gymnastikübung, von Krafttraining ganz zu schweigen, löst einen Schweissausbruch und einen roten Kopf aus.

Da hilft nur noch dehnen, stretchen auf neudeutsch. Dabei werden Muskeln, Bänder, Sehnen und Faszien gezielt, aber ohne Kraft bewegt und mobilisiert. Gleichzeitig bekommen auch die Gelenke «mehr Luft». Tiefes gleichmässiges Atmen unterstützt den Wechsel zwischen anspannen und entspannen. Wichtig bei allen Übungen: Ein leichtes Ziehen ist gut, aber schmerzen darf es nicht.

Diese Katze weiss, wie dehnen und mobilisieren geht. (pixabay) 

Beobachten Sie mal eine Katze, wenn sie erwacht: Sie dehnt und streckt sich nach allen Seiten, gähnt ausgiebig und macht zum Schluss noch einen schönen Katzenbuckel.

Machen wir das doch mal nach! Hier eine kleine Auswahl an Übungen, die nicht allzu schweisstreibend, aber, sorgfältig ausgeführt, doch effizient sind: Noch im Liegen umfassen wir mit der linken Hand den rechten Ellbogen und ziehen ihn nach links. Diese Position 30 bis 60 Sekunden unter Spannung halten. Spüren Sie, wie die ganze rechte Rückenpartie sanft gedehnt wird? Dann Seiten wechseln.

Knirschender Nacken

Am Bettrand sitzend neigen wir den Kopf zur Seite, ohne die Schultern anzuheben oder den Kopf zu drehen, halten diese Dehnung und wechseln dann ganz langsam mit dem nach vorn gesenkten Kopf  im Halbkreis zur andern Seite. Das knirscht etwas im Nacken? Dann einfach wiederholen, bis sich die Blockade löst. Denn im Alltag sitzen wir oft mit geneigtem Kopf – beim Lesen, beim Tippen auf dem Smartphone, ja, auch bei emotionaler Belastung.

Jetzt drehen wir den Kopf und die Wirbelsäule und schauen über die rechte Schulter. Die Hüften werden dabei nicht bewegt. 20 bis 30 Sekunden halten und dann die Seite wechseln. Diese Übung kann auch auf einem Stuhl sitzend, mit den Armen über der Rückenlehne  gemacht werden.

Sich so richtig strecken, tut gut. Nicht nur, weil man so auch über eine hohe Hecke schauen könnte. (b.r.)

Zum Schluss stehen wir auf, heben die Arme und strecken und räkeln uns – wie eine Katze. Dann rollen wir den Rücken gaaanz langsam Wirbel für Wirbel ein, bis die Arme und der Kopf sich gegen den Boden neigen. Mit etwas Übung – und leicht gebeugten Knien – erreicht man mit den Händen den Boden, hält diese Position etwas und rolltsich dann langsam wieder auf bis wir wieder gestreckt dastehen. Auch diese Übung wird mehrfach wiederholt. Mit dieser Ganzkörpermobilisation endet das kurze Stretching, das beliebig erweitert werden kann. Bis wieder kühlere Tage kommen.