Temperaturen zwischen 25 und 30 Grad – um Mitternacht. Das Schlafen fällt vielen in diesen Tagen schwer. Was tun? Eine Somnologin nimmt Stellung.
Ein guter Kollege hat mir vor ein paar Monaten von seiner schönen hellen Wohnung im obersten Stockwerk geschwärmt, mit viel Sonne, Südlage. Doch diese Lage hat an ausgesprochen heissen Tagen, wie wir sie gegenwärtig mit sommerlichen Temperaturen rund um die Uhr erleben, ihren Preis. Er leidet. Von einem erholsamen Schlaf kann er im wahrsten Sinne des Wortes nur noch träumen.
Schlafumgebung abkühlen
Wissenschaftler empfehlen, bei sogenannt tropischen Nächten (wenn die Temperatur nie unter 20 Grad sinkt), die Schlafumgebung abzukühlen. «Am sinnvollsten ist es, in der Nacht die Fenster zu öffnen, um die Wohnung runter zu kühlen. Und am Morgen sollte man die Fenster und Fensterläden schliessen, damit die kühle Luft drin bleibt», empfiehlt die promovierte Somnologin Katharina Stingelin vom Zentrum für Schlafmedizin an der Klinik Hirslanden in Zürich (Somnologie bezeichnet die Lehre vom Schlaf). Auch eine elektrisch gesteuerte Klimaanlage könne bei dieser Hitze für Entlastung sorgen. Aber: Aufpassen vor Erkältung.
Somnologin Katharina Stingelin
Über den Sinn des Fensteröffnens gibt es unterschiedliche Einschätzungen. Das Bundesamt für Gesundheit (BAG) empfiehlt, Fenster bei Hitze tagsüber geschlossen zu halten und nur nachts oder frühmorgens zu lüften, sofern es draussen kühler ist als drinnen.
Dieser Ansicht widerspricht der Meteorologe Jörg Kachelmann allerdings vehement: In geschlossenen Räumen steige die Luftfeuchtigkeit gefährlich an, Sauerstoff fehle, und genau das sei bei Hitzetoten entscheidend – nicht die Temperatur alleine.
Fachleute sehen einen Zielkonflikt zwischen Hitzeschutz und Luftqualität: Vor allem in bewohnten Räumen müsse trotz Hitze regelmässig gelüftet werden, weil sonst CO2 und Schadstoffe kritische Wertre erreichen würden.
Pyjama ins Gefrierfach
Ein anderes Thema:Wer vor dem Schlafen Entlastung bei dieser Hitze sucht, kann sein Pyjama für etwa 15 Minuten in eine Plastiktüte ins Gefrierfach legen. Beim Schreibenden hat es wahre Wunder bewirkt. Auch empfehlenswert: Ein feuchtes Tuch im Zimmer aufhängen; die Verdunstungskälte kühlt die Luft ab.
Ventilatoren sind in diesen Tagen und Wochen besonders gefragt.
Zudem im Netz gelesen: Stellen Sie eine Schüssel mit Eiswürfeln direkt vor einen Ventilator. Der Luftstrom transportiert so die kalte Schmelzluft direkt zu Ihnen.
Oder funktionieren Sie Ihre Wärmeflasche um: Füllen Sie sie mit kaltem Wasser und legen sie kurz in das Eisfach. Platzieren Sie die Flasche dann an den Füssen oder im Nacken.
Oder: Lassen Sie vor dem Hinlegen einige Minuten lang kaltes Wasser über Handgelenke und Unterarme laufen.
Warm duschen, nicht kalt
Ein weiterer Tipp «Warm duschen». Ja warm, nicht kalt. Kaltes Wasser mag zwar bei grosser Hitze angenehmer sein, hat aber auch zur Folge, dass sich die Gefässe zusammenziehen und die Wärme dadurch nicht mehr so gut aus dem Körper transportiert werden kann.
Bei einer warmen Dusche hingegen werden die Gefässe erweitert. Die Poren in der Haut öffnen sich, und überschüssige Hitze kann aus dem Körper verschwinden. Eine Wohltat!
Wer in der Nacht schwitzt, kommt schnell einmal in Versuchung, nackt zu schlafen. Davon wird jedoch abgeraten. Im Schlaf schwitzen Sie nämlich auch bei Hitze. Im Adamskostüm bleibt der Schweiss aber auf der Haut kleben. Es entsteht ein unangenehmer Film, der das Einschlafen erschwert.
Zudem besteht für Nackedeis im Bett Erkältungsgefahr. In den frühen Morgenstunden kühlt der Körper stark herunter. Ein leichter Luftzug – zum Beispiel durch ein gekipptes Fenster oder einen Ventilator – lässt den Schweiss zu schnell verdunsten. Das kann zu Muskelverspannungen oder einer Sommergrippe führen.
Einfluss von Licht
Einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben auch die Lichtverhältnisse. Licht hält vom Schlafen ab, denn es verzögert die Produktion des Schlafhormons Melatonin (und hilft morgens beim Aufwachen). Die Devise je dunkler im Schlafzimmer, desto besser, möchte Katharina Stingelin aber nicht allzu eng auslegen. «Das ist individuell sehr unterschiedlich. Es gibt kein richtig oder falsch. Jede Person merkt sehr schnell selber, ob sie jederzeit schlafen kann, oder ob ein helles oder dunkleres Zimmer für sie vorteilhafter ist.» Wer im Sommer Dunkel vorziehe, könne eine Augenbinde in Betracht ziehen, damit der Augendeckel abgedeckt wird.
Gerade älteren Menschen wird nachgesagt, dass sie tendenziell zu wenig trinken. Nun bedeutet Schwitzen aber zusätzlichen Wasserverlust. Was ist das beste Trinkverhalten am Abend, damit man in der Nacht nicht ständig auf die Toilette muss? Der Ratschlag von Katharina Stingelin: Morgens sollten Seniorinnen und Senioren eine 1-Liter Flasche im Wohnzimmer aufstellen, das Wasser bis um 13 Uhr trinken und die Flasche dann wieder auffüllen. Die zweite Flasche muss bis 18 Uhr geleert sein. «Damit hat man genug getrunken.»
Auch ohne Durchschlafen regenerieren
Noch ein Hinweis zum Thema Einschlafen/Durchschlafen: Nach dem Einschlafen bis zum Morgen durchschlafen zu können, sei der Traum vieler. Sie glauben, sich nur dann optimal erholen zu können. Das sei ein Trugschluss. «Ausschlaggebend ist, wie schnell man nach dem Aufwachen wieder einschlafen kann. Verstreiche nicht mehr als eine Zeitspanne von fünf bis 15 Minuten, sei das völlig unbedenklich. «Bei einem Schlaf von viermal zwei Stunden mit kurzen Aufwachphasen kann man sich genau so gut regenerieren wie nach einem achtstündigen Durchschlafen.»
In früheren Zeiten, als die Menschen noch Jäger und Sammler waren, sei an einen durchgehenden Schlaf gar nicht zu denken gewesen. «Der Schlaf ist ein reversibler Vorgang. Es war wichtig, dass man schnell aus dem Schlaf wieder wach wurde, wenn sich ein Feind näherte.»
Letzte Frage an Katharina Stingelin: Gewöhnt sich der Mensch eigentlich an die Hitze? Verträgt er sie mit der Zeit besser und passt sich quasi an? «Wissenschaftlich kann ich das nicht belegen», so die Schlafexpertin. «Aber ich denke, dass die Hitzeperioden zu kurz sind, dass sich der Körper und die Gene daran anpassen würden. Es bräuchte dazu mehrere Generationen.»
Titelbild: Schlafen zu können, ist in dieser heissen Zeit schon fast ein Privileg. Fotos: Markus Sutter und zVg.