Der Beckenboden verschliesst den Bauchraum nach unten und trägt die Organe im wahrsten Sinne des Wortes. Lange Zeit hat man dieser Muskulatur wenig Beachtung geschenkt. Dabei unterstützt ein funktionstüchtiger Beckenboden nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, er schenkt auch mehr Lebensqualität.
Der Beckenboden besteht aus einem elastischen Netzwerk von Muskel- und Bindegewebeschichten. Er liegt zwischen Schambein, Steissbein und den zwei Sitzbeinhöckern. Zu seinen Aufgaben zählen sowohl Festhalten und Verschliessen als auch Loslassen und Entspannen. Zudem reagiert er reflektorisch, das heisst, bei einer Druckerhöhung im Bauchraum spannt er sich an. Ferner spielt er in der Sexualität eine wichtige Rolle. Die Beckenboden-Muskulatur ist mit der Blase, der Atmung und der Körperhaltung eng verbunden. «Der Beckenboden gilt heute als Schlüssel zu mehr Stabilität der Wirbelsäule. Folglich beeinflusst er unsere Figur und ist dadurch für unser inneres und äusseres Erscheinungsbild mitverantwortlich», sagt Judith Krucker-Manser, Inhaberin und Geschäftsleiterin BeBo Verlag & Training GmbH Zürich.
Ein funktionstüchtiger Beckenboden bedeutet, dass er aktiv und im Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung ist. Wird er nicht bewusst trainiert, kann er mit der Zeit an Elastizität verlieren. Diesbezüglich hat der männliche Beckenboden gegenüber dem weiblichen einen kleinen Vorteil. Anatomisch gesehen ist das männliche Becken eng, hoch und schmal; das weibliche ist breit, niedrig und weit, weil es evolutionär in erster Linie für Schwangerschaft und Geburt ausgelegt ist. Hormone, insbesondere Hormonschwankungen, beeinflussen den Beckenboden – aus diesem Grund beschäftigen sich Frauen meist früher mit ihrem Beckenboden als Männer.
Eine Schwäche macht sich meist in Form einer Inkontinenz bemerkbar. «Ungefähr 75 Prozent der Bevölkerung haben in ihrem Leben auf irgendeine Weise Probleme mit dem Beckenboden. Ob jung oder alt, ob Mann oder Frau jeder Mensch kann betroffen sein», hält Judith Krucker-Manser fest und ergänzt: «Wenn sich Symptome einer Blasen- oder Beckenbodenschwäche bemerkbar machen, können diese mit Beckenbodentraining gebessert oder sogar geheilt werden.» Ein Beckenbodentraining eignet sich für alle, egal ob mit oder ohne Beschwerden. Wenn Beschwerden bereits da sind, ist eine vorherige ärztliche Abklärung wichtig. Die gezielten Übungen fördern die Durchblutung der Unterleibsorgane und stärken die Bauch-, Rücken-, Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Und: Indem die Wirbelsäule besser gestützt wird, entspannen sich Schultern und Nacken. Ein weiteres Plus ist: Der Beckenboden ist von aussen nicht sichtbar, die Übungen zur Aktivierung und Entspannung können überall durchgeführt werden.
Übungen für den Alltag
In den Broschüren «Bleiben Sie in Bewegung! Beckenbodenübungen für Frauen/Männer» von Judith Krucker-Manser und Daniele Perucchini finden Sie 8 verschiedene Übungen und wertvolle Tipps, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen.
Wahrnehmen und Aktivieren
Bei der ersten Übung geht es um die Wahrnehmung und um das Aktivieren des Beckenbodens. Sie ist stehend, sitzend oder am Boden (Bauch-, Rückenoder Seitenlage) möglich.
Wahrnehmung:Setzen sie sich aufrecht auf einen eher harten Stuhl und rollen Sie über die Sitzbeinhöcker – die Knochen, die auf dem Stuhl gut spürbar sind – vor und zurück, hin und her und im Kreis herum. Halten Sie dabei Ihren Oberkörper möglichst ruhig und lassen Sie die Atmung fliessen.
Aktivierung:Schliessen Sie die Körperöffnungen und stellen Sie sich vor, Sie ziehen diese in sich hinein. Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur von der Sitzfläche weg, in Ihren Körper hinein und ziehen Sie dann die beiden Sitzbeinhöcker zur Mitte, zueinander. Halten Sie diese kraftvolle Spannung einen Atemzug lang. Lassen Sie dann los und entspannen Sie Ihren Beckenboden.
Vierfüssler-Stützübung
Diese Übung kräftigt die Beckenboden- und Rumpfmuskeln. Nehmen Sie den Vierfüsslerstand ein: Stellen Sie die Knie hüftbreit und die Arme schulterbreit auf den Boden, die Fussrücken sind flach auf dem Boden. Richten Sie den Blick auf den Boden und ziehen Sie die Wirbelsäule in die Länge.
Heben Sie die Knie 1 bis 2 Zentimeter vom Boden ab und verteilen Sie das Körpergewicht auf die Hände und die Füsse. Wippen Sie mit den Knien 1 bis 2 Zentimeter hoch und tief. Lassen Sie die Atmung fliessen, und atmen Sie bei jedem Wippen etwas aus. Wiederholen Sie diese Übung so oft es Ihr persönlicher Trainingszustand erlaubt.
Variante:Sie können auch die Zehen aufstellen, wenn der Fussrücken schmerzt.
Informationen zur Broschüre
PD Dr. med. Daniele Perucchini, FHM Gynäkologie, Dept. Frauenheilkunde, Universitätsspital Zürich und Judith Krucker-Manser, BeBo Gesundheitstraining, Zürich: Bleiben Sie in Bewegung! Beckenbodenübungen für Frauen und Bleiben Sie in Bewegung! Beckenbodenübungen für Männer
Bestellung
BeBo Verlag & Training GmbH, Friedackerstrasse 52, 8050 Zürich, info@beckenboden.com, www.beckenboden.com oder Pfizer AG, Schärenmoosstrasse 99, 8052 Zürich, 043 495 71 11.