FrontGesundheitBis ins hohe Alter aktiv und selbständig leben

Bis ins hohe Alter aktiv und selbständig leben

Viele Menschen fragen sich: «Was können wir selber in unserem Alltag tun, um gesund und aktiv zu altern – wie genau bleibt man fit bis ins hohe Alter und kann sein Leben in vollen Zügen selbstständig geniessen – und warum haben Bewegung und Ernährung einen so grossen Einfluss auf unsere Gesundheit»?

Die Menschen werden heutzutage immer älter und wollen auch im Alter nicht zurückstecken – aktiv und lange selbstständig bleiben, ist für viele von uns eine wichtige Sache. Einer der Forschungsschwerpunkte am Zentrum Alter und Mobilität der Universität Zürich (ZAM) ist daher die Frage, wie sich die Muskelkraft im Alter besser erhalten und verbessern lässt. Der Verlust von Muskelmasse und -kraft im Alter kann bedeutende Auswirkungen haben. Die aktuelle ZAM-Studie «STRONG» erforscht, wie man auch im Alter 75+ die Muskelkraft behält.

Zwischen dem 20 und 80 Lebensjahr verliert der Mensch 40 % seiner Muskelmasse. Beschleunigt wird dieser erhebliche Verlust durch körperliche Inaktivität und mangelnde Eiweisszufuhr. Schätzungen zufolge sind 5-13 % der Senioren im Alter von 60-70 Jahren und 11-50 % der über 80-Jährigen von sogenannter «Sarkopenie» betroffen. Sarkopenie wird in der Medizin die übermässige Abnahme von Muskelmasse und Muskelfunktion mit zunehmendem Alter genannt.

Was ist Sarkopenie?

Der Begriff «Sarkopenie» (aus dem Griechischen: «wenig Fleisch») wird verwendet, um sowohl den Verlust an Muskelmasse als auch der Muskelfunktion (Kraft oder Leistung) zu definieren, der mit den Alterungsprozessen einhergeht[1]. Nach der europäischen Arbeitsgruppe für Sarkopenie bei älteren Menschen (EWGSOP) wird Sarkopenie in seiner Gesamtheit als geriatrisches Syndrom beschrieben, das aus komplexen Wechselwirkungen von Krankheit und Alter auf mehrere Systeme besteht[2].

Während Sarkopenie für die Entwicklung von Gebrechlichkeit und Funktionsstörungen von zentraler Bedeutung ist, sind nicht alle Patienten mit Sarkopenie gleichzeitig gebrechlich. In der Tat wird vermutet, dass Sarkopenie etwa doppelt so häufig wie Gebrechlichkeit auftritt. Bisher ist Sarkopenie unterdiagnostiziert, sodass in der klinischen Versorgung wirksame Behandlungen für Sarkopenie fehlen.

Die Auswirkungen sind oft einschneidend: vorzeitige altersbedingte Schwäche bis hin zum Verlust der Selbstständigkeit. Wollen wir dem Verlust der Muskelmasse entgegenwirken und deren Wieder-Aufbau begünstigen, braucht es die richtige Ernährung und genügend Bewegung.

Welche Bedeutung hat das Eiweiss in der Ernährung?

Ältere Menschen nehmen oft weniger Eiweiss zu sich als in jungen Jahren, doch der Proteinbedarf ist bei älteren Menschen höher als bei Jüngeren. Das hat einen stetigen Muskelabbau und eine schlechtere Muskelfunktion zur Folge, denn Eiweisse (Nahrungsproteine) sind Bausteine des Muskels und deshalb essenziell für die Muskelbildung. Die neusten wissenschaftlichen Empfehlungen zielen daher bei älteren Menschen auf eine tägliche Eiweisszufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Realität zeigt jedoch, dass ein grosser Teil der Senioren diese Empfehlung bei Weitem nicht erreicht.

Besonders das Molken-Eiweiss weist hier im Vergleich zu anderen Proteinquellen eine hohe Qualität und gute Verdaulichkeit auf, da es reich ist an der essenziellen Aminosäure Leucin. Diese gilt bei genügend hoher Proteinkonzentration im Körper als Auslöser der Proteinsynthese, beziehungsweise bewirkt, dass die Bausteine auch tatsächlich in den Muskel eingebaut werden können. In einer Zusammenfassung von 16 klinischen Studien mit älteren Menschen zeigte sich eine positive Wirkung von Molken-Eiweiss auf den Erhalt der Muskelmasse schon innert weniger Monate.

Warum spielt körperliche Bewegung eine wichtige Rolle?

Körperliche Aktivität und gezieltes Krafttraining sind ein starker natürlicher Stimulus für das Muskelwachstum, unabhängig vom Alter. Senior*innen profitieren von einem kontinuierlichen Krafttraining als wirksame therapeutische Strategie zur Steigerung der Muskelmasse. Tatsächlich hat sich in mehreren randomisierten, kontrollierten Studien gezeigt, dass Bewegung die Leistungsfunktion der Muskulatur verbessert und die Anzahl an Stürzen reduzieren kann. Krafttraining leistet somit einen entscheidenden Beitrag zur Verhinderung der Sarkopenie. Bereits bei einem Trainingsprogramm, das 1x pro Woche durchgeführt wird, zeigen sich aufrechterhaltende Effekte der Muskulatur[3].

Sowohl Proteine als Nahrungsergänzung als auch Krafttraining haben jeweils eine aufbauende Wirkung auf die Muskeln. Dennoch ist der Effekt von Molken-Eiweiss für sich alleine, und in Kombination mit Training, auf die Muskelgesundheit von älteren Menschen noch nicht genügend erforscht.

Das Zentrum Alter und Mobilität untersucht deshalb in der Studie «STRONG» (englisch für stark), ob im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine zwölfmonatige Einnahme von Molken-Eiweiss und/ oder ein einfaches Krafttraining für zu Hause das Sturzrisiko und das Risiko für Muskelschwäche und vorzeitige altersbedingte Schwäche bei Menschen im Alter 75+ senken können.

Haben Sie Interesse und möchten Teil von STRONG werden?

Für die aktuelle Studie STRONG werden insgesamt 800 Frauen und Männer ab 75 Jahren gesucht. Die Studie wird vom Zentrum Alter und Mobilität der Universität Zürich und des Universitätsspitals Zürich unter der Leitung von Prof. Dr. med. Heike A. Bischoff-Ferrari, DrPH koordiniert und vom schweizerischen Nationalfonds unterstützt.


Erste Anzeichen altersbedingter Schwäche, die oft mit ungenügender Muskelmasse einhergehen:

  • häufige Erschöpfung oder Müdigkeit
  • Unsicherheit auf den Beinen
  • bereits schon einmal gestürzt

4 Kommentare

  1. Guten Tag!
    Interessanter Artikel - zum Training ist jedoch zu ergänzen, dass Krafttraining alleine die Sturzinzidenz nicht zu senken vermag. Die meist (ausser bei extremen Kraftdefiziten) wichtigere Komponente der Sturzprävention ist das Training des statischen und dynamischen Gleichgewichts.
    Übungen dazu und auch Verlinkungen auf Kursangebote (die bald wieder starten) finden Sie hier: www.sichergehen.ch
    Freundliche Grüsse, Barbara Pfenninger, wissenschaftl. Mitarbeiterin BFU, Beratungsstelle für Unfallverhütung

  2. Zwei Dinge sind stets Gegenstand meiner Befürchtungen: (1) Unglücklich stürzen (2) Schwere Krankheiten. Man ist im fortgeschrittenen Alter zumeist viel weniger agil, man entbehrt des Elans, den man in den ersten fünfzig Jahren seines Lebens zumeist aufbringen kann.
    Trotz aller Reiselust, kann man sich schwerlich dazu entschliessen, die «Reise des Herzens» mit Herzenslust zu verwirklichen. Dafür wird die Phantasie um so reger. Man kommt ohne jede Mühe auf den Mond. Ja, alt werden und sein sind zwei gefaehrliche Brüder, so mancher singt darüber seine Lieder.

  3. Ja zu den Nahrungsergänzenden und Muskeltrainings Übungen, welche meist nur unter Konsequenz und programmmässig für eine Studienzeit gemacht werden und danach wieder, der inaktive Alltagstrott einkehrt sind meist nicht langfristig wirksam. Herum sitzen, in Altersheimen bedient zu werden rundum ,dass für schnellstens auf allen Ebenen zur Abhängigkeit , Muskelabbau, Schwäche, moralische Krisen.
    Das muss nicht sein ,wenn man das Leben ganzheitlich betrachtet. Denn Freude, Spass und normale Tagesaktivitäten, und auch mal verreisen andere Gegenden zu erkunden, sind für alle möglich. @ Ismet Damgaci :Trotz aller Reiselust, kann man sich schwerlich dazu entschliessen, die „Reise des Herzens“ mit Herzenslust zu verwirklichen. Aufwendig ja aber nicht unmöglich. Gerade Jetzt RAUS AUS DER ISOLATION. Mit den nötigen Vorsichtsmassnahmen gibt es Ferien in der Zentralschweiz ,bei viva la vita Reise-Spitex seit 18 Jahren helfend unterwegs auf der ganzen Welt.

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