StartseiteMagazinGesundheitFit und gesund bewegen

Fit und gesund bewegen

Immer mehr Menschen werden immer älter. Der Schlüssel zum gesunden Altern ist die körperliche Aktivität. So lassen sich viele Krankheiten und «Zipperlein» durch regelmässige Bewegung beeinflussen. Bereits mit wenigen Übungen können Sie Ihre Lebensqualität entscheidend verändern.

«Für die meisten älteren Menschen ist es enorm wichtig, ihre Autonomie so lange wie möglich zu erhalten», sagt Manuel Bischofberger, Teamleiter der Physiotherapie an der Universitätsklinik Balgrist. Entscheidend dafür ist ihm zufolge, dass Menschen bis ins hohe Alter in Bewegung bleiben – in welcher Form auch immer: «Dafür braucht es Kraft, Gleichgewicht und Koordination».

Mindestens 2.5 Stunden Spazierengehen in der Woche

Im fortgeschrittenen Alter verringert sich die Muskelmasse. «Ein Prozess, der schon vor der Lebenshälfte beginnt», weiss der Physiotherapeut. «Dieser Abbau kann durch angepasste Aktivität verlangsamt werden.» Die Weltgesundheitsorganisation und das Bundesamt für Gesundheit empfehlen deshalb mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität in der Woche. Je mehr, desto besser. Empfohlene Aktivitäten sind etwa Velofahren, Spazieren, Walken, Wandern oder Schwimmen. «Diese bieten auch Gelegenheit, mit anderen Menschen zusammen zu sein», ergänzt seine Kollegin Nadine Frei. Auch dieser soziale Effekt sei im Alter sehr wichtig.

Einfache Alltagsübungen für Kraft, Gleichgewicht und Koordination

«Wir empfehlen gerade älteren Menschen, möglichst alltagsnahe Übungen auszuführen», erklärt Bischofberger. Diese seien einfach zu bewältigen und man könne dadurch regelmässig dranbleiben. Gute Übungen sind:

– Treppensteigen

– Einbeinstand am Küchentisch

– Vom Stuhl aufzustehen und wieder abzusitzen oder auf dem Boden eine Brücke zu machen (in Rückenlage wiederholt den Po anheben und senken),

– Sich aus dem Stand auf den Boden zu legen und wieder aufzustehen.

«Dies trainiert Kraft und Balance», betont Bischofberger. Beide Experten empfehlen, es langsam anzugehen: «Mit 5-10 Wiederholungen starten und sich dann auf 15-20 steigern».

Morgens vor dem Aufstehen einmal durchbewegen

Die beiden Physiotherapeuten sehen viele ältere Menschen, die sich leider zu wenig bewegen und motiviert werden müssen. Schliesslich sei bewiesen, dass sich der Verlauf aller nicht-übertragbarer Krankheiten durch ausreichend Bewegung verbessern kann. «Oftmals spielt bei Bewegungsmuffeln auch Übergewicht eine Rolle, was einen Teufelskreis auslösen kann», erklärt Nadine Frei. Betroffene seien dann weniger aktiv, der Energiebedarf sinke und sie nehmen wieder zu. Bischofberger zufolge brauche der Körper im Alter auch mehr Anlaufzeit: «Daher ist es von Vorteil, wenn sich Ältere nach dem Aufwachen im Bett zuerst in Ruhe durchbewegen.» Zentral sei auch hier, auf den eigenen Körper zu hören. «Training kann und darf zu Muskelkater führen, es darf aber keine Schmerzen verursachen», betont er. Die Maxime sei immer: So viel wie möglich, jedoch immer angepasst auf das individuelle Aktivitätslevel. Daher sei Yoga oder Stretching auch bis ins hohe Alter zu empfehlen.


Die Physiotherapeutin Nadine Frei arbeitet seit 2018 in der Universitätsklinik Balgrist. Einer ihrer Therapieschwerpunkte ist das Gangsicherheitstraining. Manuel Bischofberger leitet das Physiotherapieteam für die technische Orthopädie, den Reha-Bereich und die Tagesklinik. Der Physiotherapeut arbeitet seit 13 Jahren in der Universitätsklinik Balgrist.

Rabatt über Seniorweb

Beim Kauf einer Limmex-Notruf-Uhr erhalten Sie CHF 100.—Rabatt.

Verlangen Sie unter info@seniorweb.ch einen Gutschein Code. Diesen können Sie im Limmex-Online-Shop einlösen.

Beliebte Artikel

Mitgliedschaften für Leser:innen

  • 20% Ermässigung auf Kurse im Lernzentrum und Online-Kurse
  • Zugang zu Projekten über unsere Partner
  • Massgeschneiderte Partnerangebote
  • Buchung von Ferien im Baudenkmal, Rabatt von CHF 50 .-

Kommentieren Sie den Artikel

Bitte geben Sie Ihren Kommentar ein!
Bitte geben Sie hier Ihren Namen ein