Gut altern mit Fitnesstraining

«Man lebt mit Fitness nicht länger, aber besser. Möglichst gesund sterben ist ein Privileg, das man sich bis zu einem gewissen Grad erarbeiten kann. Das Training beeinflusst das Leben positiv und zögert den körperlichen Verfall heraus», meint der Personaltrainer Sandy Utzinger.

Gymnastik hat mich auf verschiedene Weise im Leben immer begleitet, auch im Fitness Studio. Doch trotz regelmässigem Training begann ich vor einigen Jahren immer wieder einmal zu stolpern und sogar zu stürzen. Auch wenn ich mich nie ernsthaft verletzte, wurde es mir doch angst und bang.

Das Fitness-Studio ist trotz der Maschinen auch ein Ort der Begegnung.

Im Fitnesscenter bot mir der Fitness-Trainer Sandy Utzinger ein persönliches Programm an. Seither trainiere ich einmal wöchentlich unter seiner Aufsicht während einer Stunde, zusätzlich allein an den Geräten im Studio sowie zu Hause mit einem kleinen Programm. Ich stelle mir manchmal die Frage, ob das nicht übertrieben ist, denn es ist auch ein Kostenfaktor. Aber nein, ich sehe es als eine konstruktive Investition in meine persönliche Gesundheitsvorsorge.

Mir scheint, je älter wir werden, desto mehr müssen wir uns bewegen. Die Muskeln bauen ab, die Gelenke sind nicht mehr geschmeidig und schmerzen, der Rücken krümmt sich, das Gleichgewicht ist nicht mehr so stabil, wir geraten rasch ausser Atem. Auch wenn Fitness die altersbedingten Beschwerden nicht einfach wegzaubert, hilft es doch, sie zu mildern und das Bewusstsein für den eigenen Körper zu sensibilisieren.

Bei der Begegnung mit Altersgenossinnen höre ich oft Klagen über schmerzende Kniee und die Erklärung, das sei halt der Knorpelabbau im Alter, da könne man nichts machen. Das stimmt gewiss zum Teil, auch meine fünfundsiebzigjährigen Kniee sind nicht mehr die besten, beim Aufstehen aus der Hocke spüre ich sie und es geht nicht mehr so schnell. Aber durch gezieltes regelmässiges Trainieren bleiben sie beweglich und schmerzen nicht mehr. Beim Rennen auf den Zug, was ich möglichst vermeide, oder beim Treppensteigen über mehrere Stockwerke, komme ich bald ausser Atem, doch nun erhole ich mich rasch wieder. Und wenn ich wieder einmal stolpere, ärgert mich das zwar, aber ich kann mich auffangen.

Übungen am RIP-Trainingsband, Sandy kontrolliert meine Haltung.

Sandy Utzinger ist selbständiger Personal- sowie Rehabilitations-Trainer nach Unfall und Krankheit. Ich stelle ihm ein paar Fragen – im Fitness-Studio ist man per Du:

Seniorweb: Machst Du einen Unterschied im Training zwischen Jungen und Alten?

Sandy Utzinger: Ein gutes Fitness-Training kann man nicht verallgemeinern, es ist kein Sport, bei dem Wettkampfregeln gelten. Ich nehme Rücksicht auf die individuellen Möglichkeiten, im Alter gibt es sicher mehr Beschwerden zu berücksichtigen, aber auch Junge können Probleme, wie etwa einen Bandscheibenvorfall, haben.

Was unterscheidet das begleitete Trainingsprogramm vom individuellen Trainieren an den Geräten im Studio?

Zum Training an den Geräten stellt der Trainer einen individuell angepassten Plan zusammen und man trainiert zwei bis dreimal in der Woche für sich allein. Beim Sport gibt es je nach Sportart spezifische Bodybuilding-Programme, aber hier im Fitness-Studio wollen die Menschen ihre persönliche Fitness im Alltag stärken. Die Kontrolle der korrekten Ausführung der Übungen durch den Trainer oder die Trainerin des Studios sollte gewährleistet sein, was aber nicht immer möglich ist.

Im begleiteten Training können diffizilere Übungen durchgeführt werden unter ständiger Aufsicht des Trainers. Zum Beispiel eine intensive Gleichgewichts-Übung auf dem rollenden Brettchen, d.h.  man steht auf einem kleinen Brett über einer Rolle und muss mehrmals die Kniee beugen. Allein wäre die Übung zu gefährlich, weil das Brett in der absolut labilen Situation wegrollen könnte.

Gibt es eine wirksame Sturzprävention?

Wichtig ist die Schnellkraft, denn die Reaktion der langsam und schnell zuckenden Muskelfasern nimmt mit den Jahren ab, doch sind sie beim Abfedern wichtig. Das Schnellkraft- oder neuromuskuläre Training verbessert das Zusammenspiel der Muskeln, auch der Tiefenmuskeln, untereinander, um komplexe Bewegungsabläufe in kurzer Zeit auszuführen. Zudem stärkt intensives Training über die Schmerzgrenze hinaus nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochenstabilität. So ist es möglich, sich bei einem Sturz durch die Schnellkraft im letzten Moment mit den Händen und Armen aufzufangen, möglichst ohne den Kopf am Boden aufzuschlagen. Dafür müssen die Knochen, besonders die Handgelenke, stabil sein, sonst brechen sie.

Welche Bedeutung hat das Zusammenspiel von Gehirn und Muskeln?

Es ist wichtig, im Alltag ungewohnte Bewegungen einzubauen, sie halten das Hirn jung. Wenn wir immer die gewohnten gespeicherten Bewegungsabläufe durchführen, wird das Hirn passiv und altert rasch.

Nicht nur auf einem Bein stehen, sondern dazu auch noch Ball spielen, ist nicht so einfach.

Sandy empfiehlt mir im Alltag beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen, das fordert neue Bewegungsmuster heraus und steuert das Gleichgewicht an.

Im Training mit ihm stehe ich ohne Schuhe auf dem weichen Schaumgummikissen auf einem Bein und versuche mein Gleichgewicht zu halten. Bei der nächsten Übung wirft er mir einen Ball zu und ich muss mich dabei auf einem Bein ausbalancieren. Wenn er dann dazu redet und mich ablenkt, wird es umso schwieriger.

Mehr zu Sandy Utzinger, siehe hier

s.a. Beiträge von Bernadette Reichlin in Seniorweb:
Keine Angst vor Krafttraining
Keine Angst vor Muckibuden