Ältere legen im Winter ihre sportlichen Aktivitäten oft wortwörtlich auf Eis. Wenn es draussen kalt ist oder sogar Schnee hat, bleibt man gerne an der Wärme. Und doch: Ein regelmässiges leichtes Training verringert den Abbau von Muskelmasse und Muskelkraft, schützt vor Schmerzen und steigert zudem, durch die intensivere Durchblutung des Gehirns, die kognitive Leistungsfähigkeit.
Ein paar leichte Übungen jeden zweiten Tag, führen zu mehr Beweglichkeit und aktivieren die Muskulatur. Es ist kein Krafttraining, denn um einen Muskelaufbau zu erreichen, müsste man kräftemässig an oder über seine Grenzen gehen. Beispiel Liegestütze: So viele, bis es einfach nicht mehr geht und dann noch fünf dazu. Die folgenden Ratschläge gelten für Personen ohne grosse sportliche Ambitionen, bei denen es einfach ab und zu irgendwo zwickt, ohne dass sie ernsthafte Schmerzen oder Einschränkungen haben, die aber in der kalten Jahreszeit etwas unter Bewegungsmangel leiden.
Den Körper in Schwung bringen
Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins in der Schweiz. Wer zu viel und zu lange sitzt, bei dem verkürzen sich bestimmte Muskelgruppen, die dann, werden sie mal wieder aktiviert, mit Schmerzen reagieren. Also jede Stunde für ein paar Minuten aufstehen, sich strecken und ein paar Schritte gehen. Ein leichtes Fitnesstraining bringt zudem den ganzen Körper in Schwung.
Seiltänzer machen es vor: Schritt für Schritt, immer schön Fersen an Zehen. Ein hohes Seil braucht es dazu nicht, ein konzentrierter Blick nach vorn genügt. So wird das Gleichgewicht trainiert – ganz ohne Absturz.
Begonnen wird mit leichtem Gehen, ganz den Wohnverhältnissen angepasst. Platz für 20 Schritte sollte es schon haben, ansonst muss ins Kellergeschoss oder in die Garage ausgewichen werden. Wie auf dem hohen Seil wird ein Fuss direkt vor den andern gesetzt, ohne auf den Boden zu schauen. Diese Übung fördert das Gleichgewicht und kann erschwert werden, indem man rückwärts geht oder dabei von 100 zurück zählt – in Siebnerschritten.
Am Ende jeder 20-er-Tour zählt man nochmals ganz langsam bis 20 und steht dabei auf einem Bein. Dann geht es zurück. Stabilität ist im Alter etwas vom Wichtigsten. Stürze können einschneidende Folgen haben. Deshalb diese Seiltänzer-Übung. Wer jetzt noch am Morgen und am Abend beim Zähneputzen auf einem Bein steht – obere Zahnreihe auf dem rechten, dann wechseln – trainiert sein Gleichgewicht zusätzich.
Aufstehen und absitzen, immer wieder, lässt die Oberschenkel brennen
Nach dieser Aufwärmübung sitzen wir gerne auf einen Stuhl. Aber nicht bequem, vielmehr nur an die Kante. Das Becken wird leicht nach vorne gekippt, der Oberkörper bleibt gerade. Nun ohne mit den Händen abzustützen, langsam aufstehen, sich wieder hinsetzen und so fort, mindestens zehn Mal. Die Übung sollte schön langsam durchgeführt werden, denn die Anspannung in den Muskeln löst einen Druck auf die Knochen aus – eine ideale Prophylaxe gegen Osteoporose.
Jetzt geht es auf den Boden, am besten auf eine Gymnastikmatte. Aber ein weicher, rutschfester Teppich geht auch. Im Vierfüsslerstand wird die Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert. Wer zu viel sitze, bei dem sind die Bauchmuskeln verkürzt, die Rückenmuskulatur hingegen überdehnt. Zudem kann die Thorakolumbarfaszie, die den Brust-, Bauch- und Beckenraum abdeckt, wenn sie zu wenig bewegt wird, verkleben.
Planks aktivieren die wichtigstens Muskelgruppen. Ausser die Lachmuskeln.
Also los: Zuerst werden die Beine abwechslungsweise nach hinten oben gestreckt. Dann werden beide Knie gleichzeitig etwas angehoben, auf 20 gezählt und dann wieder abgestellt. Wer jetzt noch nicht genug hat, kann sich an den in jeder Gymnastikstunde unbeliebten Planks versuchen: Der Körper wird, nur auf Unterarme und Füsse gestützt, wie ein Brett angehoben und 20, 30 oder noch mehr Sekunden so gehalten. Planks gelten, mehrere Minuten lang durchgehalten, durchaus als Krafttraining.
Für langsame Bewegungen brauchen die Muskeln mehr Ausdauer
Dann geht es in die Seitenlage. Denn jetzt werden die Rotatoren und Abduktoren, die für seitliche Stabilität sorgen, aktiviert, indem das obenliegende Bein seitlich abgespreizt und erst nach 20 Sekunden wieder gesenkt wird. Auch diese Übung wird einige Male wiederholt, wobei, wie bei allen Übungen, nichts forciert werden sollte. Lieber regelmässig und bewusst langsam trainieren.
Mit dem «Schaukelpferd» wird die Rückenmuskulatur massiert. Die Bewegungen können ganz klein oder etwas schwungvoller sein. (Illustrationen pixabay)
Zum Schluss stehen wir aufrecht da, mit geradem Rücken und stolz erhobenem Kopf. Die Schultern sind entspannt gesenkt. Nun schauen wir erst über die rechte Schulter, dann über die linke. Um die Dehnung zu verstärken, wird jede Rotation ein paar Sekunden gehalten. So wird die Halswirbelsäule mobilisiert und der Nacken gedehnt und Verspannungen gelöst.
Ab und zu ist sinnvoll, unter Anleitung von geschulten Coaches in einer Gruppe zu trainieren. So wird Fehlhaltungen vorgebeugt. Auch im TV werden Fitnesslektionen angeboten, zum Beispiel auf Tele Züri. Und im Internet sind Lektionen für jedes Level verfügbar.