Molken-Protein für starke Muskeln

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Kombination mit regelmässiger Bewegung unterstützt dabei, möglichst lange gesund und vital zu bleiben. Eine zentrale Rolle spielen die Proteine (=Eiweisse). Eine genügende Aufnahme von hochwertigen Proteinen ist für den Erhalt der Muskelmasse im Alter ausschlaggebend, bilanziert das Zentrum Alter und Mobilität der Universität Zürich und des Universitätsspitals Zürich.

Mit dem Alter nimmt der Energiebedarf ab, gleichzeitig jedoch bleibt der Nährstoffbedarf insgesamt gleich oder ist sogar für bestimmte Nährstoffe erhöht. Im Vergleich zu den anderen Nahrungskomponenten wie Kohlehydrate, Vitamine und Nahrungsfasern, benötigen wir im Alter deutlich mehr Proteine. Grund dafür ist, dass im Alter die Fähigkeit, Muskeln zu erhalten und aufzubauen, natürlicherweise reduziert ist.

Die Proteine bilden die Grundbausteine der Muskelzellen und sind daher sehr wichtig für den Erhalt der Muskelfunktion und die Prävention von Sarkopenie (erhöhter Verlust der Muskelmasse und –Kraft) und Gebrechlichkeit. Oft verringert sich der Appetit, mit dem Älterwerden und es kann zu ungewollten Gewichtsverlust und auch zu einer zu geringen Aufnahme von Proteinen kommen.

Die Forschung wirft schon seit längerem einen genaueren Blick auf die Besonderheit von bestimmten Protein-Arten. So ist mittlerweile gut bekannt, dass nicht nur die Menge an Proteinen in der Ernährung eine Rolle spielen, sondern auch die Wertigkeit der Proteine.

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, wobei man zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren unterscheidet. Essentielle Aminosäuren können wir nicht selber herstellen und müssen Sie daher direkt mit der Nahrung zu uns nehmen. Für den Menschen sind 8 Aminosäuren essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Für die Muskelgesundheit hat laut wissenschaftlichen Studien im Speziellen die Kombination der essentiellen Aminosäuren, wie sie innerhalb des Molkenproteins vorkommt, die beste Wirksamkeit gezeigt.

Die Aminosäure Leucin – genauer das proteinogene L-Leucin – ist im Molkenprotein in erhöhter Menge enthalten und nimmt eine Schlüsselrolle im zellbiologischen Wirkungsmechanismus des Muskelaufbaus ein. Eine Dosis-Wirkungsstudie zeigte, dass es minimal 20g Molkenprotein/Mahlzeit braucht, um den Aufbau des Muskels zu erhöhen. Am wirksamsten war sogar eine Dosis von 40g/Mahlzeit. Wichtig ist dabei, dass die Wirkung in Kombination mit Training am höchsten war. Anstelle von 40g Molkenproteinen zeigten sich auch kleinere Mengen an Molken-Proteinen effektiv, wenn sie zusätzlich mit L-Leucin angereichert waren. Eine erhöhte Aufnahme von Molken-Proteinen scheint also den Muskelerhalt im Alter positiv zu beeinflussen. Dies vor allem, wenn auf eine vielfältige Kombination von Aminosäuren und einen hohen Gehalt an L-Leucin geachtet wird.

Aufgrund der positiven Effekte auf das Muskelwachstum ist Leucin-angereichertes Molken-Protein bereits Bestandteil vieler freiverkäuflicher Proteinsupplemente und daher auch in der Fitnessindustrie unter der englischen Bezeichnung «whey protein» weit verbreitet.

Für Menschen im Alter 65+ liegt der empfohlene Tagesbedarf an Proteinen bei 1.0-1.2g pro kg Körpergewicht. Jedoch ist diese Empfehlung nur ein Richtwert und sollte stets individuell angepasst werden. Denn sobald jemand z.B. eine erhöhte körperliche Aktivität oder bestimmte Krankheiten hat, die eine zu geringe Aufnahme oder Defizite verursachen, ist eine höhere Tagesration von 1.2-1.5 g pro kg Körpergewicht zu empfehlen. Es konnte gezeigt werden, dass die Aufnahme von Proteinen gezielt in Form einer sogenannten «Puls Vergabe» zu den drei Hauptmahlzeiten erfolgen sollte, um so die Prozesse im Körper, welche den Muskelaufbau fördern, optimal anzukurbeln.

Unter «Puls-Gabe» versteht man in der Medizin, dass man möglichst die gewünschte Portion auf einmal zu sich nimmt und nicht in viele kleine Portionen aufteilt. Pro Einzelportion sollte dabei ein minimaler Proteingehalt von 25g nicht unterschritten werden. Zwischenmahlzeiten, die reich an Proteinen sind, wie zum Beispiel eine Handvoll Nüsse, können dies optimal ergänzen.

Haben Sie sich schon einmal ausgerechnet, wieviel Gramm Proteine Sie täglich zu sich nehmen? Es lohnt sich, sich selber einmal für einen typischen Tag bewusst zu werden, wieviel von unserem Teller die Proteine ausmachen und ob wir mit unserer Ernährung auch den Empfehlungen entsprechen – denn viele ältere Menschen erreichen die empfohlene Tagesmenge an Proteinen nicht! Proteinreiche Lebensmittel wirken sehr schnell sättigend und liegen oft schwer im Magen. Gerade deshalb ist es wichtig, dass effektive Supplemente zur Verfügung stehen, die bei Bedarf einfach zu den Mahlzeiten dazu gefügt werden können und so eine ausreichende Versorgung garantieren. Zum Beispiel können Personen, welche Eierspeisen nicht zu den Lieblingsgerichten zählen, zum Zmorgen ihr Birchermüsli oder einen leichten Smoothie mit Proteinpulver aufwerten.

Auch wenn Proteine in der Fitnessbranche schon gut fussgefasst haben, gibt es bezüglich des Effektes auf die Muskelgesundheit im Alter noch viele offene Fragen. So zum Beispiel ist noch nicht umfassend geklärt, ob nun eine Kombination oder ein alleiniger Effekt einer erhöhten Einnahme von Molkenprotein und/oder Kraftübungen entscheidend sind für den Muskelerhalt und -aufbau. Auch ist noch vieles ungeklärt, was die effektivste Zusammensetzung und Dosierung der Molkenproteine betrifft. Oder auch, ob sich mit Proteinsupplementen das Stützrisiko senken lässt.

Diese Fragestellungen untersucht das Zentrum Alter und Mobilität der Universität Zürich und des Universitätsspitals Zürich derzeit genauer in der klinischen Studie «STRONG». In STRONG wird ein spezielles Präparat aus isoliertem Molken-Protein, welches mit L-Leucin angereichert ist, getestet. Weitere Informationen zur Studie und zu einer Studienteilnahme finden Sie in der nachfolgenden Infobox.